Ｂａｌｌｅｔ　Ｌｅｓｓｏｎ　Ｎｏｔｅ Ⅱ

今回は「骨と関節に意識を向ける」をテーマに行いました。 体の位置や動きの強弱を、関節や筋肉・腱から脳に伝える感覚＝固有感覚と言いますが、 この感覚が鈍くなると、ぶつかりやすくなったり、バランスが取りづらくなります。 バレエのレッスンだと、アームスの軌道がバラバラ、膝が十分に伸びてない、爪先の方向が不明、 自分だけ異なる方向を向いてる、等々の現象が見られます。 日々のレッスンももちろん大事ですが、固有感覚を整えることで問題解決、上達が早まります。 方法としては、まず体の無駄な力を抜き、ボディマップを作ります。 これによって関節動作のエラーが少なくなり、思い通りに動かせるようになります。 レッスンでも、無駄な労力が軽減されます。 本エクササイズをスタートして120回を超えました。 継続している方の関節の動きは、力むことなく美しくなっています。 継続の成果を実感し、嬉しく思う一面です。

我がスタジオにも、フットコレクターが加わりました。 こちらはピラティス創始者のジョゼフ・ピラティス氏がリフォーマーとともに開発された器具で、 足のトラブル予防・改善だけでなく、土台が整うことで腰や膝の関節動作の修正、 全身バランス向上に繋がります。 そうと知ったら導入しない手はない、到着してさっそく試してみました。 短時間で想像以上に"床を踏む"感覚が得られます。素晴らしい！ ポジションの入りやすさやプリエのしやすさを実感するためにも、 バーレッスンの前に行うとより効果的です。 リフォーマーと同様にバネの抵抗を使いますが、むやみに力で行ってしまうと効果が得難くなるので、 手順を正しく伝える必要があります。 現在2台のみのため、まずは少人数制の『50代からのバレエ塾』クラスから導入してまいります。

  4月よりコンディショニング系レッスンは、体制をリニューアルしました。 第2日曜はスモールボールを使用したレッスン、2017年から継続中です。 この春で10年目突入！ 関節のケアをしながら、同時にパフォーマンスUPの体作りも出来しまうという、 一石二鳥なレッスンです。

先日のセンスアップ・コンディショニングで初お目見えの骨格模型、【腰】です。 （直後に撮ったので背景に色々と;） 腸骨、坐骨が付いてないので、一見？となりますね。 外に飛び出ている黄色いのは神経、実際には体の末端まで伸びています。 この模型はなんと、仙骨がパカっと開きます。 神経の束、馬尾神経を見ることができます。 イラストで見るよりもリアルで、うぉ～っ！と感激します。 専門の方の知識にはとても及びませんが、 動きのレベルアップに役立つエッセンスを、出来る限り加えてまいります。

新年明けて、初の「センスアップ・コンディショニング」です。 "知覚ストレッチ"と題したテーマで、 力の入れ具合や方向によって、体の組織がどう反応していくかを深く感じ取りながら、 各部位のストレッチ、そして関節運動を行っていきました。 何か難しそうな感じですが、スモールボールの弾力を使って、 無駄な力を抜き、心地よく関節を整えるという土台は変わらずです。 次回は、 ・2月1日（日）14:00～15:20 ・3月1日（日）14:00～15:20 どちらも第1日曜日になります。

年内最後の「センスアップ・コンディショニング」、 今回はいつもと違って、空気を満タンに入れたボールを使用しました。 これまでの、空気が半分位のぺしゃんこボールのじんわり馴染む感触とは異なり、 満タンボールのしっかりした感触がとても新鮮です。 ぺしゃんこボールと同じように関節コンディショニングを行っていきましたが、 体の組織がしっかりした押圧に反応をし、 特に肩甲骨下への押圧では、その後の肩の軽さや可動性の向上を実感できました。 押圧の好みや感覚は部位や体調によって異なるため、2種類のボールを使い分けると効果的です。 空気の出し入れに手間を感じる場合は、最初から2種類準備しておいて、 いつでも使えるようにしておくと良いでしょう。

お披露目会当日も間近、疲労も溜まり、アライメントが崩れやすくなる時期でもあります。 ぎっくり腰や怪我の原因を作らないよう、今回も背中をテーマにしました。 背中が硬い、柔らかい、に関係なく動かすには必ず神経伝達が起こります。 バレエに限らず、どこへ、どのくらいの力で、どのように動かすか、 起きている間ずっと関わってきます。 身体能力が高い人でも、気が付かないうちに力が入り過ぎたり、左右のバランスが崩れて パフォーマンスが思うようにならなくなったり、怪我に繋がることがあります。 だからこそ日々のトレーニングが大事。 能力がそれほどでもなければ、より丁寧なトレーニングが必要、ということですね。 本レッスンも、十数年と続いています。 体の力を抜き、頭、背骨、肩、肩甲骨、股関節、大腿骨諸々を感じ取り、 中心を保ちながら左右均等に関節を働かせて、 滑らかになった関節を感じ取りながら最良の姿勢を作り上げます。 何回、何分繰り返せばいい、というのでなく、変化が感じられるまで行うことが大切。 確実に成果が得られるのが嬉しいところです。

テーマ『背中のケア・しなやかさUP』 これまで何度も背中をテーマに取り上げてきましたが、 ぎっくり腰体質の私はエクササイズは毎日欠かせません。 五十路も半ばともなると背中の老化をひしひしと感じますが、それでも可動域を維持できているのは、 このエクササイズのおかげだと思っています。 背骨のエクササイズの一つとして、スモールボールを背骨の長さに合わせて4個縦に並べ、 その上にロールダウンで寝そべってセットします。 この時、自分の背骨の長さを意外と把握しておらず、頭がはみ出して「あれ？」となることがよくあります。 ボールを並べる作業もエクササイズの一環で、仙骨から頸椎1番までの長さを確認し、 ボールに置き換えるという手順があります。 これだけでも背骨への意識が高まり、滑らかで正確な背骨運動に繋がります。 普段人の背中はよく見ている筈なのに、実際には背骨は思った以上に長いものですね。

  テーマ『バリエーション、始めと終わりのポーズ取れますか？ー 足元の安定感を得る』 長々と、且つ強引なタイトルを付けてしまいました(笑) 袖幕から登場し、立ち位置に着く時や、踊り終わりのポーズ、 しっかり床を踏んでるつもりなのに足がグラグラしてしまう問題に取り組みました。 筋力の強さもある程度必要ですが、 骨組みを認識することで、しっかり床を踏む感覚が得られ、グラグラも解消されます。 あとは、実践するかどうか・・のみです。

  テーマ『体軸を知る』 ・使用ツール　　スモールボール4個、マッサージボール（テニスボール） 内容 ・筋肉深部リリース　マッサージボール使用 　　足底、膝裏、殿部、腿等。 ・関節包リリース、エクササイズ　スモールボール使用 　　膝、膝裏、坐骨、仙腸関節、股関節、脊柱等。 骨組みをクリアにし、体軸を整えました。 軸の土台となる足元の、後足部、腓骨・脛骨の調整は初めての試みでしたが、 足底のアーチが持ち上がり、片足立ちでの安定感が大幅に向上しました。 他者による施術ではなく自身で行えるため、日々のボディケアに即取り入れることが可能です。

テーマ『アンデオールと足首』 ・使用したツール　　　スモールボール4個、マッサージボール（テニスボール） 内容 ・筋肉リリース　マッサージボール使用 　　足底、脛（腓骨筋、前脛骨筋）、殿筋等。 ・関節包リリース、エクササイズ　スモールボール使用 　　足底、足首、膝裏、坐骨、仙腸関節等。 今回は、アンデオールを向上させるための足首のケアを行いました。 アンデオールは足首と股関節の柔軟性が大きく影響する為、 足首周りの筋肉と関節を十分にケアすることが重要です。 足底や脛骨・腓骨のキワ、ふくらはぎをマッサージボールでやわらげることで、 疲労回復だけでなく、足首の可動域が広がり、より深いアンデオールが可能になります。 また、関節包エクササイズにより足関節の安定性が向上し、更にアンデオールの質も高まります。 日々のレッスンと同様に、ケアを怠らないことが大切です。続けてみて下さい。

  テーマ『アンデオールとプリエ』 ・使用したツール　　スモールボール4個、マッサージボール（テニスボール） バレエに必須でありながら難解なアンデオールではありますが、 膝と股関節の動きについては、以前作った動画を再度掲載しますので参考に。 プリエの始まり、ドゥミ・プリエ、グラン・プリエ、それぞれ膝の方向が異なり、 グラン・プリエでは最大に膝が横に向かいます。 どれも方向がまったく変わらない！という場合は、 ポジションで立った時のアンデオールが持続していなくて膝の屈曲だけになっているか、 股関節外旋の制限があるのか、制限をかけてしまっているのか、 その他原因色々、さて如何に？ 次回はアンデオールの"足首"を掘り下げます。

 テーマ『アンデオールの足部』 ・使用したツール　　スモールボール4個、マッサージボール（テニスボール） エクササイズに入る前に、マッサージボールを使って殿部、腿、足底部分をほぐしました。 筋肉・皮膚などの組織が和らいできたら、スモールボールを使っての関節包押圧エクササイズ。 いつも以上に関節の滑らかさが増し、コントロールした動きのしやすさが感じられたと思います。 アンデオール強化＝股関節の可動域や外旋筋の強化となりがちですが、 足底が使えなくてはアンデオールは完成されません。 体重を上体から足底へ、床反力を足底から上体に、といった伝達の役目をしながら外旋を保ちます。 次回は、「アンデオールとプリエ」を予定。

テーマ『アンデオールの股関節・膝・足首』 ・使用したツール　　スモールボール4個 今回からテーマを一新、バレエに不可欠なアンデオールです。 ポジションで立つ時、脚はどういう状態になっているかを再度確認し、 アンデオールに必要な関節動作、可動域を念頭においたエクササイズを行っていきました。 アンデオールは股関節の柔軟性がありさえすればOKという訳でなく、 膝と足首の動きの正しさと協調の上で股関節が働きます。 なので、バーレッスンの最初のプリエは、全神経を集中して超丁寧に。 次回は、アンデオールのための足部を予定。

 テーマ『四十肩防止ケア その4』 ・使用したツール　　スモールボール4個 シリーズ第4弾、"首"をメインに行いました。 首は神経へのアプローチがしやすい分、方法を間違えるととても危険でもある部位です。 スモールボールの空気圧は柔らかめに。 時間が無い時などは首のみにアプローチをしても、効果は比較的すぐに得られます。 緊張して上がりっぱなしだった肩がスッと降りてきます。 首の可動域が広くなる分、見える景色も上下左右ぐんと広がります。 ただ、いつもそれだけでは勿体無い、、 脊柱全体を丁寧に押圧した上で、仕上げに首の部分を行うと、更なる効果が期待出来ます。 脚には直接アプローチはしていないのに、立ち上がった時に足裏が床に吸い付くような感触を得ることが出来ます。 毎日行えば行う程関節が整い、神経が研ぎ澄まされると思うと、 自身の体はどこまで変化が起きるのか、ますます探求したくなります。 四十肩シリーズは一区切りして、来月はリニューアルします。

  テーマ『四十肩防止ケア その3』 ・使用したツール　　スモールボール4個 四十肩防止シリーズ、継続中です。 今回は、主に胸郭にアプローチしました。 ストレッチを意識しながら、胸椎の伸展、屈曲、回旋の動きを引き出しました。 ストレッチは、自身の限界と思われている範囲内で行っていても効果は現れにくく、 「え～～こんな所まで伸ばすの？！」といった所まで伸ばしてやっと体は反応します。 そして、日々思っている以上に筋肉、腱、関節は縮み、一度のストレッチではまたすぐ戻ってしまうので、 体が覚えるまで毎日繰り返します。 必ず成果が現れるので、1ヶ月後が楽しみですね❢

  テーマ『四十肩防止ケア その2』 前回に続いて、四十肩防止のセルフ・ボディケアを行いました。 ・使用したツール　　スモールボール4個 今回のウォーミングアップ・マッサージは、ツールを使わず素手のみ。 この時、手が固い状態では効果が出しにくく、手のコンディショニングから始めます。 スモールボールを使った本エクササイズは、肩肘張って回数頑張るものでは無く、 ゆったり力を抜けば抜くほど、関節に滑らかさが出てきます。 力を抜く、関節の滑らかさを感じ取る、どちらも感覚です。 力強さは狙わず、感覚を養っていきたいです。

  テーマ『四十肩防止ケア』 今回は多くの方のご要望により、四十肩防止のためのセルフ・ボディケアを行いました。 ・使用したツール 　テニスボール、タオル、スモールボール（4個） スモールボールでの関節包押圧の前に、テニスボール、コブタオルにて皮膚・筋膜・筋肉マッサージ。 特に前腕、上腕は、自分では凝っていることに意外と気付きにくい場所です。念入りに。 各組織が柔らかくなった所での関節包押圧を行うことで、関節の動きやすさは更に発揮されます。 年明けは、動きやすさを保ちながら肩・腕関節を正しく使うエクササイズを行います。

  勤労感謝の日、サマースペシャル以来のバランスボールです。 前回以上にバレエの動きに集中し、 アンデオール、プリエ、ルルべ、アラベスク等々の体の使い方の変化を楽しみました。 立ち上がった瞬間の坐骨の軽さに、あちこちから「お～～っっ」の声。 この感覚をルルべに活かせるようになると、脚力だけに頼った使い方から脱出出来ます。 脚のラインも変わりますね～　期待！

  テーマ『胸椎の滑らかな動き』 前回に続き、胸椎の動きを更に深めていきました。 関節包の押圧で滑らかさが出てきますが、自身でも関節を一つ一つ感じながら丁寧に動かします。 胸椎だけでなく脊柱全体の調整にも繋がり、この後バーレッスンをするとバランスが格段に良くなっていることに気付きます。 時期をみて、またボールコンディショニングとバーを組み合わせたレッスンが出来ればと思います。